Dieta e colazione

La prima colazione è oggetto di moltissimi studi e ricerche che ne sottolineano l'importanza. I medici ed i media spesso lo ripetono, e la totalità delle diete (serie) prevedono un'attenta prima colazione. Eppure, moltissimi italiani, come dimostrato dai sondaggi, saltano il primo pasto della giornata oppure fanno colazione in modo errato.

L'importanza della prima colazione

La prima colazione è un pasto fondamentale nella giornata. Il primo importantissimo ruolo che svolge la colazione è quello di �gmettere in moto�h il nostro corpo sin dal primo mattino. E' scientificamente dimostrato che una prima colazione nutriente riesce ad accelerare il metabolismo corporeo, cioè �gsprona�h il corpo ad iniziare a bruciare calorie fin dal primo mattino.
In secondo luogo, iniziando a bruciare calorie, iniziamo anche a produrre energie, che permettono di iniziare la giornata in modo corretto, di rendere meglio sul lavoro (scientificamente dimostrato), di avere maggior concentrazione ed arrivare all'ora di pranzo senza sentirsi affamati e stanchi.
Senza una prima colazione, saremmo portati a mangiare molto di più durante il pranzo: quindi non solo avremmo saltato la �gsveglia mattutina�h del nostro corpo, ma incorreremmo anche in sbalzi insulinici dovuti all'immancabile pranzo eccessivo, insieme all'impegno digestivo a cui sottoporremmo il nostro corpo. Se si va di fretta, si può provare a mangiare qualcosa mentre si va al lavoro, oppure a preparare qualcosa la sera prima. Il vostro corpo vi ringrazierà per questo!

Quanto mangiare

Una volta sottolineata l'importanza della colazione, bisogna prestare attenzione a che cosa mangiare durante questo importante pasto. Le linee guida sono semplici: abbiamo bisogno di qualcosa che sia nutriente, facile da preparare e soprattutto non troppo pesante. Deve inoltre apportare la giusta quantità di energia (circa il 20-25% delle calorie giornaliere assunte) senza far sentire troppo pesanti.
Se tradizionalmente la colazione è composta da latte (o yogurt), fette biscottate, frutta fresca e marmellata, un alimento che è sempre piu presente sulle tavole degli italiani è la brioches.
Confezionata o fresca, liscia o ripiena, la brioche negli ultimi vent'anni ha preso un posto sempre più dominante nella prima colazione. Pur essendo buona e facile da mangiare (soprattutto quelle confezionate: basta solo aprire la confezione!), la brioche non è un cibo molto idoneo alla prima colazione, a causa dell'alta presenza di grassi vegetali e idrogenati. La brioches sazia poco ma ha molte calorie e molti grassi, rendendola del tutto inadatta in particolare per chi vuole seguire una dieta dimagrante.
Ma l'industria alimentare ha ovviamente cercato di venire incontro alle esigenze delle persone, e ha proposto ed introdotto sul mercato un nuovo alimento, pubblicizato come leggero, a bassissimo contenuto calorico e molto saziante, nonché veloce da preparare: i cornflakes.
I cornflakes, derivando direttamente da (in genere) fiocchi d'avena, sembrano essere il cibo �gdefinitivo�h per una prima colazione corretta. Ma bisogna stare attenti: non tutti i cornflakes sono uguali!
Provate a guardare sulla vostra confezione di cereali che avete in casa: una buona percentuale di tipi di cornflakes contiene zucchero, cacao ed altre sostanze ipercaloriche, per renderli più appetibili rispetto alla loro controparte completamente naturale. Il risultato è che molti tipi di cereali sembrano leggeri (ed hanno modelle ultrasnelle impresse sulla confezione) ma in realtà sono calorici quasi come delle merendine!
Per essere ragionevolmente sicuri di acquistare i cereali giusti, basta prestare un pizzico di attenzione alla confezione stessa. Su ogni confezione (per legge) è indicato l'apporto nutritivo del prodotto. Noi cerchiamo qualcosa che abbia un contenuto calorico tra le 250 e 350 Kcal, e con presenza di fibra inferiore ai 15-20 grammi ogni 100. Inoltre, ovviamente, meno zucchero è presente, meglio è. Il cacao sarebbe meglio evitarlo del tutto. Tra gli ingredienti non dovrebbero comparire �ggrassi vegetali idrogenati�h (che sono, appunto, grassi aggiunti) oppure �golii tropicali�h. Infine, la sigla �gE�h seguita da un numero, indica gli additivi alimentari nel prodotto: preferibilmente da evitare.

Per quanto riguarda gli altri alimenti, valgono più o meno le stesse considerazioni.
Le fette biscottate hanno molte più calorie del pane (100-200 Kcal in più per 100 grammi) dovute ai lipidi (grassi) necessari a favorire il processo di tostatura. Questi grassi, e la loro qualità, sono il principale fattore calorico delle fette biscottate. In genere andrebbero evitati quei prodotti che contengono, anche qui, �ggrassi vegetali idrogenati�h, �golio di colza�h, �gmargarina�h. Inoltre, sempre meglio preferire prodotti senza conservanti aggiunti. Al contrario, se il prodotto contiene tanto ferro e vitamine, insieme all'utilizzo di farine integrali, allora si tratta di un prodotto di qualità

Infine la maggior parte dei biscotti (escludendo alcune eccezioni) sono un alimento ipercalorico e che sazia davvero poco. Una manciata di biscotti può raggiungere le 500 calorie, o anche 1000 in caso di prodotti con cacao e tanti zuccheri. Insieme ovviamente alle merendine, andrebbero evitati.

CHE COSA MANGIARE

Come gia detto, la prima colazione dovrebbe contenere circa il 20-25% delle calorie giornaliere. Ovviamente questo varia a seconda della corporatura e del sesso, ma in genere si parla mediamente di 400-600 Kcal per gli uomini e 300-500 per le donne.
Idealmente, questo apporto calorico potrebbe essere diviso in:
FRUTTA: UN ALIMENTO PERFETTO PER LA COLAZIONE: È LEGGERO, NON CONTIENE GRASSI, MA FORNISCE VITAMINE, FIBRE, ANTIOSSIDANTI E GLUCIDI. LA FRUTTA È FACILE DA DIGERIRE ED AIUTA A DETOSSIFICARE L'ORGANISMO, UNA FUNZIONE UTILISSIMA IMMEDIATAMENTE DOPO LA NOTTE.
Succo di frutta: attenzione, succo di frutta e non bevande zuccherate. Il succo di frutta �gnaturale�h non fa ingrassare, e ha proprietà simili a quelle della frutta �gvera�h, contenendo molti minerali e antiossidanti. Le bibite zuccherate al contrario sono da evitare, dato che contengono infime quantità di frutta, sostituite invece con zuccheri e derivati. A parte (forse ) il sapore, contengono davvero poco della frutta menzionata sulle confezioni.
Pane e marmellata: Il pane, preferibilmente integrale, è ricco di fibre ed amidi, poco calorico ed abbastanza saziante. La marmellata contiene zuccheri semplici, che garantiscono una buona quantità di energia da usare nella mattinata.
Frutta secca: contenente proteine, acidi, grassi essenziali, è utilissima per ridurre il colesterolo e bilanciare gli apporti nutritivi.
Latte e yogurt: questi alimenti contengono calcio, proteine, fermenti lattici e pochi grassi. Sono buoni e leggeri e, soprattutto se parzialmente scremati, contengono pochissime calorie in relazione all'apporto energetico.
Infine, il cioccolato (fondente) può essere usato da chi ha bisogno di molte energie nella mattinata, come per esempio coloro che fanno lavori faticosi. Il cioccolato apporta ferro, fosforo, potassia, antiossidanti e metilxantina. Attenzione però: mangiamo al massimo 50 grammi di cioccolato, senza esagerare!

Fare colazione al bar

Per necessità o per piacere, a volte ci si ritrova a fare colazione seduti al bar, magari aspettando il treno per andare al lavoro.
La scelta degli alimenti è in questo caso ovviamente limitata: cerchiamo comunque di evitare snack e merendine e, se resistiamo, sacrifichiamo la brioches in favore di qualcosa di più leggero. Una tazza di latte caldo o una spremuta d'arancia, magari abbinata se possibile a frutta fresca o secca, rendono la colazione al bar un momento piacevole e nutrizionalmente corretto.