Diventare vegetariani, come fare?
Ricordatevi che nessun cambio improvviso risulterà mai
un vero beneficio per il vostro organismo dal momento
che potrebbe anche causare squilibri nell’alimentazione,
difatti è sempre bene rivolgersi ad un medico
specializzato che sappia come farvi affrontare al meglio
il nuovo stile di vita.
Se stai pensando di
diventare vegetariano, contempla la possibilità di un
appuntamento per parlare con un dietologo registrato,
che può andare oltre gli elenchi degli alimenti, che vi
darà le sostanze nutritive necessarie. Un dietologo può
discutere i modi per evitare condizioni quali l'anemia
da carenza di ferro in cui si può incappare se si smette
di mangiare carne.
Inoltre bisogna ricordarsi di
prendere un multivitaminico quotidiano standard, nel
caso in cui manchino le vitamine e i minerali adeguati.
Perché si diventa
vegetariani?
Per gran parte del mondo, il
vegetarianismo è una questione di economia: i costi
della carne talvolta sono più elevati. In paesi come gli
Stati Uniti dove la carne non è così costosa, però, le
persone scelgono di essere vegetariani per motivi
diversi dal costo. Dalle preferenze dei genitori, alle
convinzioni politiche, e problemi di salute sono tra i
motivi più comuni per la scelta di essere vegetariano.
Molte persone
scelgono una dieta vegetariana a causa delle
preoccupazioni sui diritti degli animali o per
l'ambiente. E un sacco di persone hanno più di un motivo
per scegliere il vegetarismo.
Le diete
vegetariane e semi-vegetariana
Diverse persone seguono diverse
forme di vegetarismo. Un vero vegetariano non mangia
carne che questa sia di pollo o di pesce. Un latto-ovo
vegetariani mangia latticini e uova, ma esclude carne,
pesce e pollame. Ne consegue, quindi, che un vegetariano
lacto mangia latticini ma non le uova, mentre un ovo
vegetariano mangia uova ma non i prodotti
lattiero-caseari.
Una forma più rigorosa di
vegetarismo è il veganismo. Non solo uova e prodotti
lattiero-caseari sono esclusi dalla dieta vegana, lo
sono anche prodotti di origine animale come ad esempio
il miele.
Alcune diete macrobiotiche
rientrano nella categoria vegani. Dieta macrobiotica che
limita non solo prodotti di origine animale, ma anche
raffinati e alimenti, cibi con conservanti e gli
alimenti che contengono caffeina o altri stimolanti.
In seguito, una dieta
macrobiotica o vegana potrebbe portare a carenze
nutrizionali in alcune persone. In particolar modo per i
giovani di cui dobbiamo essere sicuri che la loro dieta
comprenda sostanze nutrienti a sufficienza per
alimentare la crescita, in particolare proteine e
calcio. Se siete interessati ad una dieta vegana o
macrobiotica sarebbe una buona idea parlare con un
dietologo in grado di programmare piani di pasto che
includano le vitamine e i minerali adeguati.
Alcune persone considerano
semi-vegetariani coloro che mangiano pesce e magari una
piccola quantità di pollame come parte di una dieta che
è principalmente costituita da ortaggi, frutta, cereali,
legumi, semi e noci. Un pesce-vegetariano, mangia pesce,
ma non di pollame.
Piccoli accorgimenti per
i più giovani
Se sei già un
vegetariano, o stai pensando di diventare uno, sei in
buona compagnia. Ci sono più scelte in un supermercato
che mai, e un numero crescente di ristoranti e scuole
stanno fornendo opzioni vegetariane.
Se si sceglie una dieta
vegetariana, la cosa più importante che puoi fare è
quello di educare te stesso. Per questo motivo l'ADA
dice che una dieta vegetariana deve essere "adeguata".
I vegetariani devono stare
attenti a includere i seguenti elementi nutritivi
fondamentali che possono mancare in una dieta
vegetariana:
* Ferro
* Calcio
* Proteiea
* Vitamina D
* Vitamina B12
* Zinco
Se la carne, pesce, latticini, e/o uova non fanno parte
della vostra dieta, devi sapere come poter integrare
tali sostanze nutritive che si trovano in questi
alimenti:
Ferro
Le alghe come la nori, wakame e
dulse contengono molto ferro. Meno esotiche ma ancora
buone opzioni sono i cereali da colazione fortificati
con Ferro, legumi (ceci, lenticchie e fagioli), soia e
tofu, frutta secca (uva e fichi), semi di zucca,
broccoli, e melassa. Mangiare questi alimenti con un
alimento ad alto contenuto di vitamina C (agrumi e
succhi di frutta, pomodori e broccoli) vi aiuterà ad
assorbire meglio il ferro.
Le ragazze devono preoccuparsi
particolarmente ad ottenere il ferro adeguato in quanto
se ne perde molto durante le mestruazioni. Alcune
ragazze che sono vegetariani non possono avere il ferro
adeguato da fonti vegetali e possono richiedere un
supplemento giornaliero attraverso medicinali ed
integratori che è bene verificare con il proprio medico
circa le proprie esigenze di ferro.
Calcio
Latte e yogurt sono il massimo se
stai mangiando prodotti lattiero-caseari. Fichi, tofu,
latte di soia fortificato, succo di arancia fortificato
con calcio, verdure a foglia verde, ed essiccati sono
ottimi modi per vegetariani (e vegani) per ottenere il
calcio. Ricorda che da adolescente si stanno costruendo
le ossa.
Perché le donne hanno un rischio
maggiore di avere l'osteoporosi (ossa deboli) come gli
adulti, è particolarmente importante per le ragazze
procurarsi il calcio di cui si ha bisogno.
Ancora una volta, prendere
un supplemento può essere necessario per garantire il
giusto apporto di calcio.
La vitamina D
La gente ha bisogno di vitamina D
per ottenere calcio nelle nostre ossa.
Il tuo corpo produce
vitamina D quando la tua pelle è esposta alla luce
solare. Il latte vaccino è al primo posto nella
lista per le fonti alimentari di questa vitamina. I
vegani possono provare il latte di soia fortificato e
cereali da colazione fortificati.
Alcune persone possono
avere bisogno di un supplemento di vitamina D che
comprende, in particolare durante i mesi invernali.
Tutti dovrebbero avere una certa esposizione al
sole per aiutare il corpo a produrre vitamina D.
Proteine
Alcune persone credono che i vegetariani devono
combinare le proteine vegetali incomplete in un pasto -
come i fagioli rossi e riso - per rendere il tipo di
proteine presenti nella carne completo. Ora
sappiamo che non è così complicato. Le raccomandazioni
correnti sono che i vegetariani mangiano una grande
varietà di alimenti nel corso della giornata. Uova e
prodotti lattiero-caseari sono buone fonti di proteine,
ma anche provare noci, il burro di arachidi, tofu,
legumi, semi, latte di soia, cereali e verdure per
ottenere tutte le proteine che il tuo corpo ha bisogno.
La vitamina B12
B12 è una vitamina essenziale che
si trova solo in prodotti di origine animale, compresi
uova e latticini, nel latte di soia fortificato e nei
cereali da colazione fortificati. E 'difficile ottenere
abbastanza vitamina B12 nella dieta se sei vegan, quindi
un integratore può essere necessario.
Zinco
Se non stai mangiando i latticini, assicurarsi che i
cereali fortificati, fagioli secchi, noci, e prodotti di
soia come il tofu e tempeh facciano parte della tua
dieta in modo da poter soddisfare il tuo fabbisogno
giornaliero di questo importante minerale.
Grassi, calorie e fibre
Oltre alle vitamine e minerali, i
vegetariani devono tener d'occhio la loro assunzione
complessiva di calorie e grassi. Le diete vegetariane
tendono ad essere ricche di fibre e povere di grassi e
calorie. Ciò può essere utile a coloro che hanno bisogno
di perdere peso o abbassare il colesterolo, ma può
essere un problema per bambini e ragazzi che sono ancora
in crescita e le persone che sono già in un peso forma
sano.
Alcuni vegetariani (soprattutto i
vegani) non possono ottenere abbastanza omega-3.
I grassi Omega-3 sono
buoni per la salute del cuore e si trovano nel pesce e
nelle uova. Alcuni prodotti come latte di soia sono
fortificati con acido docosaesaenoico (DHA), un acido
grasso omega-3.
Le diete ad alto contenuto di
fibra tendono a riempire di più e come risultato i
vegetariani possono sentirsi sazi prima di aver mangiato
abbastanza calorie per mantenere il proprio corpo sano e
forte. E' buona cosa far sapere al proprio medico se si
è vegetariani in modo che possa tenere d'occhio la
vostra crescita e assicurarsi se si stanno ancora
ricevendo adeguate quantità di calorie e grassi.
Cosa fare e cosa
sapere per diventare vegetariani analizzando le varie
possibilità di scelta tra vegan, semi-vegetariani ed
altre sotto-tipologie.
